Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối có thật sự An Toàn???

0
133
Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối có thật sự An Toàn
Những tư thế Yoga an toàn không ảnh hưởng em bé

Bạn có thể đã tập yoga từ những tháng đầu tiên của thai kỳ. Nhưng khi bạn đến gần ngày đáo hạn, thực hiện các bài tập yoga 3 tháng cuối thai kỳ bắt đầu trở nên khó khăn hơn trước. Tuy nhiên, bạn có thể tiếp tục thực hiện một số bài tập điều độ mà không gây áp lực lên bụng. Tham khảo các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối qua bài viết dưới đây.

Có an toàn khi thực hiện các tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng cuối?

Chắc chắn rồi. Sau khi tham khảo ý kiến của bác sĩ và hiểu sức khỏe của bạn cùng sự phát triển của em bé, các bài tập yoga cho bà bầu có thể tiếp tục không bị gián đoạn. Các tư thế trước có thể không phù hợp với giai đoạn này và bạn phải tránh các bài tập gây căng thẳng cho cơ thể.

Lợi ích của việc tập Yoga trong tam cá nguyệt thứ ba

Dưới đây là một số lợi ích của yoga cho bà bầu 3 tháng cuối.

  • Bằng cách thực hiện các bài tập yoga ở các tư thế khác nhau, các bài tập cần thiết và mang lại sự gia tăng tính linh hoạt và tính đàn hồi cho cơ thể. Điều này giúp quá trình chuyển dạ và phục hồi sau khi sinh tốt hơn.
  • Yoga bao gồm một loạt các bài tập thởthư giãn. Những bài tập này không chỉ giúp ổn định tâm trạng mà còn tăng lượng oxy cung cấp cho con bạn và giúp cho sự phát triển của bé.
  • Nhiều người tập yoga nhấn mạnh lợi ích của việc thiền yoga như một phương pháp thư giãn. Sự rung động của những từ và âm điệu nhất định có thể mang lại sự bình yên cho tâm trí và cũng có thể đến với trẻ.
  • Nếu bạn bắt đầu với yoga trước khi sinh lần đầu tiên ở giai đoạn này, tốt nhất bạn nên hỏi ý kiên bác sĩ. Nhận lời khuyên từ bác sĩ của bạn để chỉ cho giáo viên dạy yoga, người sau đó có thể giới thiệu các bài tập phù hợp với bạn. Tất cả các bài tập này nên được thực hiện một cách kiên nhẫn và không có bất kỳ sự vội vàng.
  • Đôi khi, một số bài tập nhất định có thể thấy cần thiết để hỗ trợ cho việc duy trì sự cân bằng của bạn.Bạn có thể sử dụng một chiếc ghế hoặc dựa vào tường cho điều đó. Sau khi bạn hoàn thành 8 tháng mang thai , tốt nhất nên tránh các bài tập yêu cầu bạn nâng đầu gối lên mức cao.

Những tư thế Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối tốt nhất

Đây là một loạt các tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng cuối mang lại khá nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần của bạn.

1. Bài tập chuẩn bị sinh

Các bài tập đơn giản được thiết kế để giảm đau cũng như có thể giúp định vị em bé trong một liên kết xương chậu tốt. Các bài tập có thể được thực hiện khi nghỉ ngơi, tập luyện, khởi động và là một phần của tư thế hàng ngày của bạn.

Đây là một ví dụ:

2. Quay mắt cá chân

Bài tập có mức độ sức mạnh và tính linh hoạt cho bàn chân cho phép nó hỗ trợ cơ thể bạn tốt hơn.

Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối
Bài tập xoay chân cho bà bầu 3 tháng cuối

Cách thực hiện: Bắt đầu với chân phải. Uốn cong nó và đặt nó trên đầu gối trái, sao cho bàn chân được treo ở phía bên kia.Giữ các ngón chân bằng tay trái và đế mắt cá chân bằng tay phải. Bây giờ, nhẹ nhàng xoay mắt cá chân theo nhiều độ xoay nhất có thể, trong khi giữ các ngón chân. Xoay theo chiều kim đồng hồ trong mười lần và đảo ngược hướng, xoay thêm mười lần nữa. Lặp lại tương tự cho chân kia, quá.

Lợi ích: Nó làm tăng lưu thông máu ở bàn chân cũng như mang lại sự nhẹ nhõm cho phụ nữ bị phù hoặc chuột rút.

3. Căng bụng khi ngủ

Trong yoga, tư thế này được gọi là ‘supta udarkarshanasana’ hoạt động trên toàn bộ cơ thể.

Yoga cho bà bầu trong tam cá nguyệt cuối
Tư thế ngủ cho bà bầu

Cách thực hiện: Nằm xuống và đan xen các ngón tay của cả hai tay phía sau đầu của bạn, cho phép nó nằm trên chúng.Cong đầu gối của bạn sao cho đế bằng phẳng trên mặt đất. Bây giờ, quay đầu sang bên trái và uốn cong chân từ hông sang phải. Điều này sẽ khiến cột sống của bạn căng ra. Giữ nguyên vị trí này trong vài giây và sau đó quay trở lại. Chuyển bằng cách quay đầu sang phải và chân sang trái.

Lợi ích: Tư thế này giúp bạn giải quyết vấn đề về táo bón và khó tiêu. Cột sống được tập thể dục tốt cho phép bạn ngồi lâu hơn.

4. Tư thế con bướm

Được gọi là ‘ poorna Titli asana ‘, bài tập này dễ thực hiện và giúp bạn có thêm sức sống.

Bài tập Yoga trong 3 tháng cuối thai kỳ
Tư thế con bướm cho bà bầu

Cách thực hiện: Ngồi với hai chân dang ra, uốn cong sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau sát cơ thể. Bây giờ, thư giãn đùi, giữ hai chân bằng hai tay và di chuyển đầu gối lên xuống giống chuyển động của cánh bướm. Bạn có thể sử dụng khuỷu tay để đảm bảo đầu gối chạm đất, nhưng không tác dụng lực mạnh. Làm điều này 30 lần và sau đó nghỉ ngơi.

Lợi ích: Động tác này giúp làm giảm đau nhức cũng như căng thẳng ở vùng đùi. Điểm yếu mà bạn cảm thấy ở chân đang dần được thay thế bằng sức mạnh và năng lượng.

5. Tư thế nửa con bướm

Hơi giống với cái trước, ‘ardha Titli asana’ thay vào đó tập trung nhiều hơn vào hông.

Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối cùng
Tư thế nửa con bướm cho bà bầu

Cách thực hiện: Ngồi như trước nhưng chỉ uốn cong đầu gối phải để đưa chân sát vào cơ thể, giữ cho chân kia vươn ra. Giữ các ngón chân bằng tay trái và đặt tay phải lên đầu gối, nâng đầu gối lên khi bạn hít vào cùng một lúc. Giữ một giây và mang nó xuống khi bạn thở ra. Hãy chắc chắn rằng thân của bạn không di chuyển và đầu gối chạm đất. Lặp lại tương tự cho chân kia sau khi lặp lại mười lần.

Lợi ích: Điều này không chỉ kích thích chân mà còn tác động đến khớp ở hông và đầu gối. Tác dụng trực tiếp đến việc dễ dàng sinh nở, đẩy nhanh quá trình chuyển dạ .

6. Nằm nghiêng một bên

Một biến thể của ‘savasana’ phổ biến, tư thế này có thể yêu cầu sử dụng gối để hỗ trợ.

Tư thế yoga nằm nghiêng cho mẹ bầu
Tư thế nằm nghiêng cho bà bầu

Cách thực hiện: Nằm xuống tấm thảm ở phía bên trái của bạn, với cánh tay của bạn duỗi thẳng lên như một cái gối. Đặt một cái gối giữa hai chân của bạn và cong đầu gối phải và đặt trên gối. Hãy để cánh tay phải của bạn nằm trên bụng. Thư giãn ở vị trí này trong ít nhất 5-8 phút.

Lợi ích: Giúp thư giãn cơ thể, ổn định tâm trạng, cũng như định hướng vị trí của em bé bên trong.

7. Ngủ như một em bé

Điều này được gọi là ‘balasana’ vì nó rất giống với cách điển hình mà trẻ sơ sinh thường ngủ.

Động tác Yoga tốt cho mẹ bầu
Bài tập ngủ như em bé

Cách thực hiện: Quỳ trên đầu gối và bàn tay của bạn. Sau đó, trải rộng đầu gối của bạn ra ngoài nhưng để ngón chân của bạn chạm xuống. Bây giờ, hít một hơi thật sâu và nhẹ nhàng hạ hông xuống gót chân khi bạn thở ra từ từ.Sau đó, uốn cong nhẹ để tựa đầu lên một chiếc gối béo trước bạn, trong khi vẫn giữ cánh tay vươn ra phía trước. Tư thế cuối cùng tương tự như cách em bé ngủ trong bụng mẹ.

Lợi ích: Giúp xây dựng sức mạnh ở đầu gối, hông, cũng như lưng.

8. Tư thế con mèo

Bài tập trong tam cá nguyệt cuối
Tư thế Cat Pose

Cách thực hiện: Quỳ trên đầu gối và bàn tay của bạn. Hít vào, trong khi cong lưng uốn cằm về phía bụng. Thở ra, bằng cách cong lưng ra ngoài khi bạn ngẩng đầu lên và nghiêng về phía sau càng nhiều càng tốt. Lặp lại nhiều lần nếu cần. Bạn có thể lắc hông nhẹ nhàng như thể bạn đang vẫy đuôi.

Lợi ích: Đây là bài tập Yoga giảm căng thẳng từ tủy sống cũng như cổ, và kích thích hông.

9. Lunge thấp

Hơi khó khăn hơn các tư thế khác, bạn có thể cần một số trợ giúp để có được tư thế phù hợp cho việc này.

Lunge thấp bà bầu 3 tháng cuối
Bài tập lunge thấp

Cách thực hiện: Dần dần đưa chân phải của bạn về phía trước từng bước, trong khi giữ chân trái ở nơi đó. Một khi đã được kéo dài, đặt tay của bạn lên một chiếc ghế hơi nhô lên nếu cần thiết và đẩy ngực về phía trước trong khi hít vào. Lặp lại trong một vài nhịp thở và sau đó chuyển chân.

Lợi ích: Việc kéo dài giúp tăng tính linh hoạt của cơ bắp, giúp phục hồi.

10. Ngồi xổm

Được biết đến với cái tên ‘malasana’, tư thế này được biết là khá hữu ích cho các bà mẹ mang thai và tăng cường sức mạnh khi sinh nở.

Động tác yoga cho bà bầu
Tư thế ngồi xổm

Cách thực hiện: Đứng với các ngón chân hơi hướng ra ngoài và đầu gối mở ra. Bây giờ nhẹ nhàng cúi xuống duy trì tư thế. Sau khi cúi xuống, hãy chắp hai tay trước ngực, giữ thân mình thẳng và hít thở sâu. Nếu điều này trở nên khó chịu, hãy sử dụng gối để nhẹ nhàng đặt mông lên.

Lợi ích: Các tư thế tự nó giúp giảm cứng ở đùi và đầu gối, thêm linh hoạt cho hông và tăng sức mạnh của lưng.

11. Thiền

Trong những năm qua, thiền đã được sử dụng để giảm bớt rất nhiều tình trạng như trầm cảm, căng thẳng, lo lắng,…

Tác dụng của ngồi thiền với bà bầu
Ngồi thiền rất tốt cho những tháng cuối của thai kỳ

Trong ba tháng cuối của thai kỳ, thiền rất tốt cho sự chuyển dạ của bạn. Nó sẽ giúp bạn xác định trạng thái tâm hồn thanh thản hơn bằng cách tránh căng thẳng và lo lắng đặc biệt là nếu bạn sinh con lần đầu tiên.

Xem thêm: Thiền yoga, giải pháp tuyệt vời giúp giảm căng thẳng mệt mỏi

Lưu ý tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Tuy nhiên, có một số tư thế mà bạn nên tránh khi mang thai. Chúng bao gồm ván chéo, tư thế cào cào, tư thế thuyền, tư thế cày, và nhiều hơn nữa. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ về các bài tập tốt nhất.

Dưới đây là một số lưu ý khi bà bầu tập yoga:

1. Làm những gì cảm thấy đúng.

Bắt đầu tập yoga đặc biệt là trong ba tháng cuối của bạn có thể là một thách thức trong khi nó thực sự quan trọng trong việc chuẩn bị cả tâm trí và cơ thể của bạn cho các nhu cầu liên quan đến chuyển dạ và mang thai.

Để tránh tai nạn hoặc tư thế sai, bạn nên tập với sự hướng dẫn của một giáo viên dạy yoga.

Khi chọn tư thế yoga hãy làm những gì bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện. Vì cơ thể của mỗi người khi mang thai là khác nhau. Nên bạn hãy lựa chọn tư thế bạn cảm thấy thoải mái. Không nên làm theo người khác.

2. Làm ít tư thế hơn.

Trong trường hợp bạn tập thể dục, bạn phải cẩn thận tránh làm hại cả cơ thể và sức khỏe của em bé. Ngoài ra, tránh tập với thời gian dài. Bạn có thể nói chuyện với bác sĩ để biết được mình có thể tập được tư thế nào.

Khi mang thai, cơ thể bạn có xu hướng có nhiệt độ cao hơn và cảm thấy nóng hơn bình thường. Nên tránh tập yoga trong môi trường nóng. Thực hiện các kỹ thuật này trong một môi trường phù hợp.

3. Đừng để bị phân tâm.

Giảm sự phân tâm khi tập yoga. Chẳng hạn, một chiếc điện thoại có thể can thiệp vào thiền định thích hợp.

4. Giữ thoải mái.

Mặc quần áo rộng rãi và thoải mái.

5. Không ăn trước khi tập yoga.

Tập yoga khi bụng đói. Hầu hết các kỹ thuật có hiệu quả vào buổi sáng.

6. Làm ấm người trước khi tập.

Bạn có thể đi bộ xung quanh, nới lỏng các khớp xương, di chuyển chân tay và làm nóng cơ bắp.

7. Uống nước.

Đảm bảo cơ thể bạn đủ nước đặc biệt là khi thực hành các tư thế dễ đổ mồ hôi. Đặc biệt là trong ba tháng cuối của thai kỳ của bạn có thể có các trường hợp như chuyển dạ sớm hoặc sinh non.

Đăng ký lựa chọn giáo viên dạy Yoga phù hợp tại Tidy.vn

Các bài tập yoga mang lại nhiều lợi ích về thể chất và sự ổn định và cho tâm trí. Các bà mẹ thực hiện yoga cho thai kỳ chỉ cần thực hiện theo chỉ dẫn sẽ nhận lại được rất nhiều lợi ích, đặc biệt là trong quá trình chuyển dạ. Với những chia sẻ trên Tidy hi vọng bạn sẽ có những bài tập bổ ích để chuẩn bị cho sự ra đời của em bé.

Xem thêm: